© istock

Bland cardio og styrke på løbeturen

Se her, hvordan du opbygger den seje, sjove urban trail-løbetur - og får løftet både kondition, styrke og balance

22. april 2020 af Niels Christian Thalund og Martin Kreutzer

Sådan kan du blande cardio og styrke

Løbeturene i byen behøver ikke at være flade og forudsigelige. Udnytter du byens mange muligheder, kan du faktisk få en heftig gang trailløb i selv den mest forstenede asfaltjungle.

Løb, spring, løb, spring

Hvor:
En barriere eller et hegn maksimalt i hoftehøjde, fx ved en boldbane.

Gør sådan:
Løb i godt tempo langs med barrieren. Uden at gå i stå støtter du med en hånd på barrieren og springer med eksplosivt afsæt over. Landingen fortsætter direkte over i et løbeskridt, og efter få meter gentager du springet til modsatte side. Fortsæt med løb, spring, løb, spring. Prøv dig frem med forskellig springteknik: Én hånd, begge hænder, hop uden støtte, afsæt med ét ben, begge ben, frontalt på forhindringen mv.

Hvor meget:
Løb et minut med et nyt spring for hver 5-10 sekunder.

Dit udbytte:
Udfordrer spændstighed og dynamik i benene. Kræver fokus og koordination for at lykkes med at bevare et godt flow.

Krabbeløb nedad

Hvor:
En god, affolket trappe.

Gør sådan:
Lunteløb til toppen af trappen, og vend om, men i stedet for at løbe ned ‘sætter’ du dig – idet du dog kun støtter på hænder og fødder og samtidig skubber hoftepartiet godt opad. Herfra ‘krabber’ du dig med benene forrest ned ad trappen i så højt tempo, du kan styre. Lunt op igen, og gentag ‘krabbeturen’ ned.

Hvor meget:
Øvelsen er hård, så nøjes med 15-20 skridt ad gangen, adskilt af løb retur til start eller lidt længere ned ad trappen, hvis den er lang nok. Nå op på 3-4 gentagelser.

Dit udbytte:
Der er dømt effektiv helkropstræning. Coremuskulaturen, arme, skuldre, ben og øvre ryg bliver sat mærkbart på overarbejde. Og pulsen ryger ligeledes i vejret, når du sætter fart på.

© istock

Løb, hop, klatre

Hvor:
Kan fx være en væg, der opdeler et område i to højdeniveauer.

Gør sådan:
Løb et stykke frem. I en flydende bevægelse bukker du dig ned, støtter på hånd eller hænder og hopper ned på det lavere niveau. Fortsæt frem i løb, spring så op på væggen mod det øvre niveau igen, og klatr op med brug af hænder og fødder. Løb igen, og gentag. Du kan evt. bare tage turen frem og tilbage.

Hvor meget:
Lav en stribe af hop og klatringer, 5-8 af hver, adskilt af 15-20 meters løb.

Dit udbytte:
Landingerne træner den excentriske (opbremsende) styrke i lårmuskulaturen. Spring op og afsted umiddelbart efter landingen. Det konverterer hoppene til plyrometrisk træning, der træner musklernes eksplosive kraftudfoldelse. Klatringen styrker musklerne i skuldre, arme og ryg.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: